9 efektívnych ciest ako bojovať s úzkosťou

Zosúladenie každodenných povinností a napätia v každodennom živote. Zlé skúsenosti z minulosti a obavy z budúcnosti založené na minulosti. Okolnosti, ktoré menia život a potrebuješ im čeliť fungovaním na čistom adrenalíne. Nikdy nie je dosť času na to, čo potrebuješ urobiť, preto máš aj málo času na seba. Kokteil všetkých týchto vecí ťa môže zmeniť na úzkostnú trosku. Možno si už zažila úzkosť ako dieťa, ktoré potom vyrástlo na úzkostlivého dospelého alebo sa možno úzkosť rozvinula neskôr v živote. Bez ohľadu na to, kedy symptómy začnú, je možné, že tvoja myseľ je prepracovaná a ty vždy čakáš na nejaký podraz alebo máš ten pocit, že ľudia sú nebezpeční, chcú ťa “dostať”, a ty musíš byť po celý čas silná.

Nie si sama. Podľa Anxiety and Depression Association v Amerike sú úzkostné poruchy najčastejším duševným ochorením v západnom svete. Len v Spojených štátoch nimi trpí 40 miliónov dospelých. Mnohým z tých, ktorí hľadajú úľavu, je doporučené obrátiť sa na medikamenty. Hoci lieky proti úzkosti môžu zmierniť tvoju úzkosť, vyrovnanosť môže prísť s prídavkom vo forme vedľajších účinkov. Problémy so spánkom, klesajúce libido, nervozita a zvýšený pocit hladu sú niektoré z najbežnejších ťažkostí pri liečení úzkosti liekmi.

Dobrá správa je, že branie tabletiek nie je jediná cesta ako dostať svoje strachy a nervy pod kontrolu. Tu je deväť jednoduchých a efektívnych ciest, kombináciou ktorých, verím, je možné pomôcť zmierniť alebo odstrániť úzkosť bez medikamentov.

1. Vykrič to zo seba von

Rozhovor s dôverným kamarátom je jedna z ciest ako sa vyrovnať s úzkosťou. No je tu niečo ešte lepšie ako rozprávanie: kričanie z plných pľúc. Ako dieťa ťa pravdepodobne učili nekričať a hovorili ti, aby si používala svoj “vnútorný hlas”. No ako dospelá už môžeš tvoriť svoje vlastné pravidlá. Takže ak ťa trápi potláčaná frustrácia a úzkosť, dostaň to von.

To neznamená vkladať strach do ostatných, aby sa cítili na pokraji ako ty. Rozprávame o zdravom uvoľnení emócií v riadenom prostredí. Čím viac s úzkosťou bojuješ, tým skôr ťa môže premôcť. Namiesto toho prijmi úzkosť ako súčasť tvojho života a potom ju pusti. Zakrič z plných pľúc, udri do vankúša, dupni si nohou alebo si udri do hrude. Rob čokoľvek, čo ti pomôže dostať sa z toho! Jedna učiteľka jogy z Los Angeles vedie triedu nazvanú “Tantrum Yoga”, ktorá povzbudzuje jogínov, aby vyskúšali nekonvenčné metódy, ako cestu uvoľnenia emócií, ktoré “sú zaseknuté v našom tele a môžu sa premeniť na stres, chorobu, atď.”

2. Rozhýb sa

Zvykla som trpieť úzkosťou a cvičenie bolo to posledné, čo som chcela robiť, keď bola moja myseľ prepracovaná. Chceš len, aby to prešlo. Možno si myslíš, že cvičiť by sa malo vtedy, keď sa cítiš dobre. Alebo tvoja myseľ možno vytvorí ten najhorší scenár a ty sa bojíš, že sa preceníš a dostaneš infarkt. V skutočnosti je však cvičenie jedným z najlepších prirodzených riešení na úzkosť.

Fyzická aktivita zvyšuje endorfíny a hladinu serotonínu a pomôže ti cítiť sa emocionálne lepšie. A keď sa cítiš lepšie vo vnútri, celý tvoj vonkajší vzhľad bude krajší. A pretože tvoj mozog sa nemôže sústrediť na dve veci naraz, cvičenie ti môže pomôcť zamestnať myseľ a zabudnúť na problémy. Cieľom je minimálne 30 minút fyzickej aktivity, tri až päť dní v týždni. Nemysli si, že musíš pretrpieť bolestivý tréning. Každý druh pohybu je dobrý, takže si obleč svoje obľúbené veci a hýb sa po dome. Alebo zober podložku na cvičenie a vykúzli tvoju obľúbenú jogovú pozíciu alebo si daj len jemný strečing, vďaka ktorému sa bude tvoje telo cítiť znova živé.

3. Skoncuj s kofeínom

Šálka kávy, čokolády alebo ľadovej koly ti môže pomôcť cítiť sa na chvíľu lepšie, ale ak je pre teba kofeín závislosťou, tvoja úzkosť sa môže zhoršiť.

Kofeín dáva tvojmu nervovému systému dávku, ktorá ti môže zvýšiť energiu. Ale keď si pod tlakom, táto nervová energia môže vyvolať záchvat úzkosti. Práve teraz, ako toto čítaš, ti môže myšlienka, že sa vzdáš svojho obľúbeného kofeínového nápoja, zvýšiť srdcový tep a vyvolať úzkosť. Nemusíš však prestať piť studeného turka alebo sa úplne vzdať kofeínu. Je to všetko o sebaovládaní.

Radšej ako štyri šálky kávy denne to zníž na jednu alebo dve normálne šálky denne. Vyskúšaj to a uvidíš ako sa budeš cítiť. Keď si od toho odvykneš, pomaly zaveď do tvojej stravy iné nápoje, napríklad bezkofeínový bylinkový čaj, ktorý môže upokojiť tvoju myseľ a nervy a pre mňa je najlepší nápoj zo všetkých – čistá voda – veľa!

4. Stanov si večierku

Pri tvojom nabitom programe nemáš veľa času na spánok, však? Niektorí workoholici tvrdia, že stačia tri alebo štyri hodiny spánku v noci, ako by chceli povedať: “Som rozhodnejší a angažovanejší ako ktokoľvek iný.” Ale nezáleží na tom, čo si povieš, nie si robot. Ľudia potrebujú spať, aby správne fungovali, takže ak si sem neprišla z inej planéty, toto platí aj pre teba.

Či ťa trápi insomnia, zámerne obmedzuješ množstvo tvojho spánku alebo si samozvaná nočná sova, chronický nedostatok spánku ťa robí náchylnou na úzkosť. Urob si (a všetkým okolo vás) láskavosť a dopraj si každú noc osem alebo deväť hodín spánku. Vytvor si rutinu pred spaním, napríklad čítaj knihu alebo rob pred spaním niečo relaxačné. Čím lepšie si pripravená na dobrý nočný spánok, tým lepšiu kvalitu spánku budeš mať, čo takisto vedie k lepšiemu ránu.

5. Je v poriadku povedať nie

Tvoj osobný čas je vzácny a ak sa zahltíš osobnými problémami ostatných, tvoja úzkosť sa tiež zhorší. Všetci sme počuli príslovie, “Väčšie šťastie je dávať ako dostávať.” Ale nikde vo vete nie je povedané, že by si mala sedieť a nechať ostatných, aby ťa oberali o tvoj čas.

Či už niekomu robíš šoféra, chodíš pre ich deti do školy alebo počúvaš ich problémy, budeš mať málo sily na to, aby si sa postarala o svoje osobné záležitosti, ak minieš takmer všetku svoju energiu na iných. To neznamená, že nikdy nemôžeš nikomu pomôcť, ale mala by si poznať svoje hranice a nebáť sa povedať “nie”, keď to potrebuješ.

6. Nevynechávaj jedlá

Ak úzkosť spôsobuje nevoľnosť, myšlienka na konzumáciu jedla je asi taká lákavá ako konzumácia hliny. Ale vynechávanie jedál môže úzkosť zhoršovať. Tvoj cukor v krvi klesne, keď neješ, čo spôsobí uvoľnenie hormónu nazývaného kortizol. Kortizol ti môže pomôcť lepšie pracovať pod tlakom, ale takisto môže spôsobiť, že sa budeš cítiť horšie, ak už si náchylná na úzkosť.

Fakt, že potrebuješ jesť neznamená, že si máš dať do úst čokoľvek, takže ťa to neospravedlňuje, keď to preháňaš s cukrom a nezdravým jedlom. Cukor nespôsobuje úzkosť, ale náhly prísun energie z cukru môže spôsobiť fyzické symptómy úzkosti, ako nervozitu a triašku. Ak začneš byť posadnutá myšlienkou na cukor, mohla by si si privodiť panický záchvat.

Zahrň do svojej stravy viac bielkovín, ovocia, zeleniny a zdravé tuky. Jedz päť malých porcií za deň a vyhni sa alebo obmedz príjem cukrov a rafinovaných sacharidov.

7. Priprav si únikovú stratégiu

Niekedy sa kvôli úzkosti cítiš bezmocná. Nemôžeš byť vo svojom živote vždy na mieste šoféra, ale môžeš sa pokúsiť indentifikovať svoje spúšťače a poradiť si so situáciami, ktoré spôsobujú úzkosť.

Spôsobuje ti v nedeľu večer pomyslenie na prácu bolesť brucha? Snažíš sa vyhnúť spoločenským udalostiam, kde prichádzaš do kontaktu s ľuďmi alebo zamrzneš pri vystupovaní na verejnosti? Je dôležité nájsť si v živote čas a minimalizovať všetky faktory, ktoré môžu spúšťať pocity strachu a úzkosť. Vyhľadaj pomoc vo forme poradcu alebo životného kouča, aby si zistila viac o spúšťačoch a o tom, odkiaľ tieto pocity pochádzajú. Zažila som to s mnohými mojimi klientmi a možno budeš prekvapená ako ti odstránenie úzkosti z tvojho života doslova zmení život. Čím viac si vedomá a cítiš sa pod kontrolou, tým budeš mať menšiu úzkosť. Ak chceš, zarezervuj si 45-minútový spoznávací telefonát so mnou, aby si urobila prvý krok smerom k slobode.

8. Ži v prítomnom okamihu

Okrem slov na tejto stránke, nad čím ešte premýšľaš práve teraz? Trápiš sa kvôli stretnutiu, ktoré máš budúci týždeň? Stresuješ sa kvôli dosiahnutiu tvojich finančných cieľov? Alebo si posadnutá tým, či budeš dobrý rodič – aj keď nemáš žiadne deti a ani ich v blízkej budúcnosti neplánuješ.

Ak si odpovedala “áno” na ktorúkoľvek z týchto otázok, práve si odkryla časť problému. Ako mnoho iných s úzkostnou poruchou, máš problém žiť v prítomnom okamihu. Namiesto obáv z dneška už rozmýšľaš o zajtrajších problémoch. A podľa závažnosti vašej úzkosti sa možno stresuješ aj kvôli včerajším chybám.

Nemôžeš ovládať budúcnosť, ani si nemôžeš požičať stroj času a zmeniť minulosť, takže tu je myšlienka: Každý deň ber taký, aký príde. Nehovorím, že nemáš byť aktívna a predchádzať problémom, ale nezameriavaj sa príliš na to, čo bolo a čo bude, pretože si môžeš vytvoriť úzkosť. Uvedomovanie a meditácia sú zakorenené v žití v prítomnom okamihu a preukázateľne zmierňujú úzkosť. Skús meditovať pár minút každý deň a postupne predlžuj trvanie. Čo je na tom najlepšie? Môžeš to robiť kdekoľvek: v posteli, na vašom pracovnom stole alebo po ceste domov. Tu je moja obľúbená, len 5-minútová gongová meditácia, takže kedykoľvek mám náročný deň, keď nemám šancu nájsť si viac času ako pár minút, napojím sa. Sú to také blažené mini prázdniny pre samého seba.

KLIKNI SEM PRE TVOJU MEDITÁCIU ZADARMO

 

9. Buď otvorená zlepšeniu

Úzkosť je monštrum, no je možné nad ňou zvíťaziť bez liekov. Niekedy sú prehnané obavy a nervozita jednoducho záležitosť, ktorá mení tvoje správanie, myšlienky a životný štýl. Môžeš začať s prístupom, ktorý nezahŕňa lieky a potom sa porozprávať s doktorom, či sa tvoje symptómy nezhoršujú. Tieto metódy proti úzkosti bez liekov ti navyše môžu pomôcť doplniť tvoj liečebný proces. Rob to, čo funguje tebe a pamätaj, že úzkosť neovláda tvoj život.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published.